做好心理防护与调适 做到防疫学习两不误 ——忻州十中学生与家长心理防护指南

       疫情防控是一场没有硝烟的战争。健康乐观、理性平静的心态，是抗疫铠甲，更是免疫良方。当前，忻府区正面临着复杂和严峻的疫情形势，全区中小学幼儿园暂停线下教学，开展线上教学。居家防疫、居家学习和活动空间、人际交往受限容易使人们产生紧张、焦虑、困惑以及恐慌等心理困扰，超出心理预期，可能会出现疫情下的常见情绪反应。

1.焦虑多疑：疫情出现后特别关注身体的各种变化，将自身各种不舒服与新型冠状病毒肺炎联系起来，怀疑自己是否生病。

2.惶恐不安：可能会出现“疑病，不敢按电梯和触摸门把手”“反复洗手、消毒”“不出门，更不敢去医院”等行为及想法。

3.愤怒暴躁：在压力下变得极度敏感，因一点小事就急躁、发脾气，甚至出现冲动行为等。

4.抑郁悲伤：每天都十分疲劳、精神不振，也很难集中注意力去思考，还可能出现睡眠问题。

5.恐惧害怕：由于对疾病本身具有恐慌情绪，如果听信网上不实信息或谣言，会加重您恐惧害怕的情绪。

6.盲目乐观：抱有“疫情很遥远,不会有危险”“我抵抗力强,不可能感染”的错误想法，更有甚者认为事不关己、不听朋友及家人的劝说、不做防护。

7.孤独寂寞：部分特殊人群，由于疫情可能导致自己孤身一人在异乡隔离，感到孤独寂寞。

8.冲动激惹：许多人压抑的情绪不能释放，可能导致一些冲动的、不理智的情绪及行为。

防疫更需防“抑”。为深化疫情期间学生和家长心理健康教育工作，更好地普及心理健康知识，减轻疫情对学生和家长心理的干扰及可能造成的心理伤害，营造一个和谐、稳定、安全的居家学习环境，学校政教处特推送防疫心理调适指引，希望能帮助大家学会科学调适，提高心理免疫力，建立心理安全网，度过这个特殊的时期。

NO.1学生篇

面对疫情和线上学习，同学们要如何进行自身的心理健康调适呢？

1.最近疫情形势严峻，这让我感觉很紧张，我应该怎么办呢？

科学应对，做好防护。面对不确定的信息会给我们带来焦虑和无力感，过载的信息也容易让人疲劳，因此我们要科学看待，关注官方渠道信息来源。保持健康的生活方式，做好个人的清洁卫生，提高自身免疫力和抗病毒能力。

2.线上学习期间，我总是感觉自己的身体很疲惫，我应该怎么调整呢？

劳逸结合，健康作息。居家学习的生活意味着我们有了更多自我支配时间，我们也会感到迷茫和疲惫，这是非常正常的状态。劳逸结合及健康的作息都有助于我们缓解焦虑的情绪。在休息期间我们可以开展一些室内锻炼活动或放松活动，如健身操、跳绳、音乐放松活动等，保持良好的身体健康状态。

3.最近我总是感觉自己有焦虑恐慌、愤怒烦躁的不良情绪，我应该怎么去缓解呢？

坦然面对，理解接纳。在疫情压力下，我们可能会出现不良情绪是十分正常的，这是我们的正常心理反应，是机体自我保护的体现。我们不必过于敏感和紧张，也无需否定自己的感受，我们只有积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地进行调节。

我们可以通过写日记、与他人倾诉等方式抒发，或者通过听音乐、做运动等方式缓解。尝试以积极的方式去应对：“虽然没有办法按照原定的计划进行，但是我可以重新制定计划”“虽然疫情让人恐慌，但我相信我可以照顾好自己”。我们要肯定自己在这段日子付出的努力，肯定自己面对负面情绪的勇气，肯定自己积极正向的思维，看到自己的力量和能力。

4.网课学习期间，我很不适应，感觉自己有好多知识都没学会，担心自己跟不上学习进度，时间也不够用，我应该怎么办呢？

积极参与，制定计划。刚接触线上学习模式感觉不熟悉是很正常的事情，我们不需要盲目焦虑，可以积极参与线上教学，制定适合自己的居家生活学习计划。在学习期间可以根据老师的要求梳理出自己的问题，及时提问，向老师寻求帮助，同时保持与学习伙伴的联系。我们可以参考学校课程表制定适合自己的日程表，划分好学习时间、休息时间、娱乐时间，屏蔽电子产品的干扰，按照日程表安排每日的生活学习，给自己更多的生活掌控感，计划书一定要写在纸上而非心里，要让身边人监督自己落实行动。计划落实了，要记得给自己一个小奖励！没有按时完成的时候，也要及时找时间补救。

5.网课学习期间，我总是无法集中注意力，不自觉地想玩电子产品，我应该怎么办呢？

自我管理，正确使用。在居家学习期间，我们根据学校安排，通过线上学习的方式居家学习，要注意避免过长时间使用手机或电脑，更不能影响正常的作息。让网络成为我们学习的小帮手，而不是阻碍我们进步的拦路虎！借此机会，我们还可以提高自我学习管理的能力！我们可以通过自己设定上课铃、下课铃等方式找到课堂上课的感觉。或者和同学约定时间，互相督促，一起进步。

6.在家里学习时爸爸妈妈总是以为我没有在学习，还总是来打扰我，我感觉很不被信任，但是又很困扰，我应该怎么办呢？

主动沟通，互相理解。在这特殊时期，我们和父母都难免会有不良情绪产生，如果这种不良情绪已经影响到你们之间的关系，那么不妨主动积极与父母沟通，做力所能及的家务，支持父母，互相理解。共同的家庭劳动除了提高自己的生活自理能力和劳动技能，同时也帮助家长减轻负担，赢得信任。

NO.2家长篇

居家学习期间，孩子和家长在一起的时间大大增加。对家长来说，我们不止要和病毒作斗争，也需要照顾好我们和孩子的情绪。

1.孩子在家期间总是沉迷电子产品，如果批评他几句就会反驳说：“爸爸妈妈可以玩，我也可以玩”，我应该怎么做呢？

以身作则，自我管理。孩子是家长的一面镜子，家长是孩子的第一任老师，孩子每时每刻都在模仿家长的行为。在行为习惯和情绪调适上，家长都需要做好榜样，保持理性，积极应对，合理安排自己的时间，不做“手机的奴隶”。如果孩子总是想玩电子产品，不妨与孩子一起约定彼此都有空的休闲时间，如观看新闻、一起做美食等。

2.孩子总是说我管的他太多，我应该怎么做呢？

随着与孩子在家里共处的时间增多，家长过度地控制和监管，既会让孩子缺乏心理上的安定感和界限感，也会引发孩子的逆反。家长应该给予孩子一定的独处时间，在有限的时间和空间里划出彼此独立的空间，尊重孩子对独立和独处的需求。

3.孩子总是担心疫情的情况，我应该怎么做呢？

从官方的渠道了解相关的疫情信息，科学认识疫情性质、流行情况、临床表现和危害，同时面对各种信息，要做到“心中有数”，避免信息过载，关注积极的信息，不过分关注负面报道，不信谣不传谣，引导孩子合理看待信息。可以通过和孩子制定生活时间表来培养和保持健康的生活方式，促进居家期间身心健康。

4.孩子有时会出现烦躁不安、恐惧紧张的情绪，我应该怎么做呢？

及时觉察，主动安抚。我们首先要稳定自己的情绪，孩子的恐惧往往是从大人身上感受而来。当孩子出现异常情绪表现时，我们可以通过轻抚、拥抱等，重建安全感。也可以通过运动、听音乐放松等帮助孩子平静稳定。给予孩子支持、鼓励和信任，让孩子获得特殊时期的陪伴。

5.孩子最近总是说自己学习很累很疲惫，我应该怎么做呢？

健康作息，规律饮食。居家线上学习时，和孩子一起制定规律的作息时间，按时上课、及时完成学习任务，并且尽可能保证孩子的睡眠时间和睡眠质量。如果孩子在学习方面遇到困难，鼓励孩子及时向老师或者同学请教。规律健康的饮食和适量的运动同样有助于提高身体免疫力和达到一定的情绪舒缓效果。

6.孩子每天呆在自己的房间，也不怎么和我们说话。我们也不了解孩子在想什么，怎么改变这种现状？

孩子不愿意和父母谈心，很大程度上是父母和孩子的思想脱节，并不清楚孩子们的心理问题，只是一味的瞎着急。想要改变，最关键的还是要尽可能的了解孩子的想法。平时谈话主题尽量避免一些学习成绩高考方向之类的，尽量谈一下轻松的能引起孩子兴趣的话题，产生一些共鸣。家长尽量学会换位思考，在孩子情绪特别低落的时候也要给予足够的时间和空间让他们自我消化，而不是火上浇油。

7.作为家长应该如何帮助孩子减轻居家学习压力？

压力大，一方面来源于孩子本身，有些孩子高一高二还算优秀，到了高三反而成绩下滑。孩子想尽快扭转局面，又上升乏力，心理压力大；另一方面来源于家长，家长对孩子寄予过高的希望，孩子踮踮脚都够不着，又不愿意跟家长起冲突争执，只能默默承受，造成压力过大。家长应该注意孩子的情绪，适时调整目标，不要给孩子过大的压力。遇到具体学习问题，和孩子一起想办法，去解决它。让孩子感到有压力时，家长和他在一起。同时也要告诉孩子，人生还很长，高中也好，大学也好，只是人生中的一段经历，尽力做好就可以了。

8.我没有学习过专业的心理健康知识，不知道要怎么关注孩子的心理状态，我应该怎么做呢？

认真倾听，主动陪伴。在这段时间里，家长和孩子相处的时间变长，我们可以每天抽出时间与孩子“谈心”，了解孩子这段时间的感受和困惑，给予孩子需要的帮助。还可以和孩子一起做家务、搞卫生。让孩子的生活被活动占据，这非常有利于分散他们的注意力，从而体会当下生活的乐趣，这样自然而然就放松下来了。

 以下是学校心理咨询资源，如果你的状态不佳或心情不好，可以通过以下方式寻求帮助。

忻州十中心理咨询值班安排

忻州十中线上心理咨询预约流程如下：

1.通过发短信方式预约

席扬芳：13835034668

赵艳霞：13994100604

2.发信息格式如下：

年级+班级+姓名+电话号+预约时间（周几，几点到几点）

我们将及时回复信息，并预定好时间通过钉钉会议语音通话的方式进行线上心理辅导。

点击这里敬请关注我们

审阅:高培仁

编辑:闫云章

        贾世民

供稿:政教处

摄影:贾世民